Nie musisz chodzić na siłownię, aby zachować sprawność, zdrowie i sprawność. Możesz to zrobić w domu, poświęcając na to tylko 40 minut kilka razy w tygodniu. Najbardziej efektywną formą treningu w domu jest trening oporowy. Dzięki nim szybko napniesz mięśnie i poprawisz jakość sylwetki. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni sprzęt do ćwiczeń w domu i wypracować technikę ćwiczeń.
Korzyści z ćwiczeń siłowych
Ćwiczenia siłowe w domu polecane są zarówno mężczyznom, jak i kobietom. Służą nie tylko do przyrostu masy mięśniowej, ale także do utraty wagi.
Wynika to z faktu, że trening siłowy pomaga aktywować proces spalania tłuszczu. W końcu im więcej masy mięśniowej, tym mniej tłuszczu, ponieważ organizm zużywa dużą liczbę kalorii na ich obsługę.
Dlatego w wyniku domowego treningu siłowego można pozbyć się nadwagi i osiągnąć piękną ulgę mięśniową.
Sprzęt do ćwiczeń w domu
Wygodne jest używanie hantli jako sprzętu do ćwiczeń w domu. Dostępnych jest kilka sztuk o różnych gramaturach. Warto jednak wziąć pod uwagę, że trening siłowy wiąże się z progresją obciążenia. Dlatego z czasem będziesz musiał kupować nowe. Aby nie musieć tego robić, można kupić składane hantle, których wagę można łatwo zmienić, zdejmując lub zawieszając dodatkowe krążki.
Niektóre ćwiczenia są łatwiejsze do wykonania ze sztangą. W takim przypadku będziesz potrzebować batona i kilku naleśników. Nie musisz kupować wielu ciężkich dysków, ponieważ w domu ciężko jest wziąć duży ciężar. Wymaga to specjalnych ram ochronnych, stojaków itp. A zdejmowanie obciążonego drążka z podłogi jest szkodliwe i niebezpieczne dla pleców.
W przypadku dziewcząt ciężary przydadzą się do niektórych ćwiczeń. Zwykle służą do wzmocnienia nóg i pośladków.
Dodatkowo warto zwrócić uwagę na taki sprzęt sportowy jak gumowe opaski fitness. Praktycznie nie zajmują miejsca, są łatwe w użyciu i dzięki różnym stopniom sztywności nadają się do każdego poziomu sprawności fizycznej. Podczas ćwiczeń te wstążki rozciągają się, tworząc opór, który mięśnie muszą pokonać.
Dla początkujących możesz w ogóle obejść się bez zakupionego ekwipunku i zamiast tego użyć butelek wody lub piasku. Sprawdzi się również plecak z ciężkimi książkami. Ale wkrótce taki ładunek nie wystarczy, więc będziesz musiał odwiedzić sklep ze sprzętem sportowym lub zapisać się na siłownię. W przeciwnym razie postęp utknie w martwym punkcie i nie będziesz w stanie osiągnąć lepszego wyniku.
Najlepsze ćwiczenia
Najlepsze ćwiczenia zarówno dla utraty wagi, jak i budowy mięśni to ćwiczenia podstawowe. Źródła często zalecają dziewczętom wykonywanie licznych kopnięć i innych ćwiczeń izolujących. Uważa się, że pomaga to schudnąć w biodrach i wzmocnić tyłek. Ale musisz zrozumieć, że tłuszcz nie jest spalany lokalnie. Charakter warstwy tłuszczu jest taki, że jego nadmiar rozchodzi się równomiernie po całym ciele. Wykonywane ćwiczenia w żaden sposób nie wpływają na utratę wagi w pierwszej kolejności.
Ćwiczenia izolacyjne zwykle nie pochłaniają zbyt wielu kalorii. Dlatego należy je wykonywać nie w celu utraty wagi, ale w celu wykańczania mięśni pod koniec treningu.
Podstawowe ćwiczenia są bardzo energochłonne. Angażują kilka grup mięśni, stymulują produkcję hormonów wzrostu i wyzwalają procesy metaboliczne.
Przysiady
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń odchudzających i wzmacniających mięśnie dolnej części ciała są przysiady. Wiele dziewcząt to wykonuje, ale nie wszystkie robią to poprawnie, ponieważ pełne opanowanie techniki jest dość trudne.
Dlatego początkującym nie zaleca się natychmiastowego przyjmowania ciężarów. Pierwsze treningi należy wykonywać z własnym ciężarem.
Technika wykonania:
- Rozstaw stopy szerzej niż ramiona, lekko przekręć skarpetki na boki tak, aby były skierowane w tym samym kierunku co kolana. Wyprostuj klatkę piersiową i ramiona, utrzymuj proste plecy.
- Odchylając miednicę, usiądź przynajmniej równolegle do podłogi. Wskazane jest zejście nieco niżej. To zmaksymalizuje obciążenie pośladków.
- Pozycja ciała powinna być taka, aby ciało było prostopadłe do powierzchni, a kolana nie wychodziły poza palce. Aby to zrobić, musisz być wystarczająco elastyczny. Dlatego w wolnym czasie warto zwracać uwagę na rozciąganie.
- W najniższym miejscu należy upewnić się, że dolna część pleców nie jest zaokrąglona i „nie gryzie". Na początku możesz położyć na nim dłoń. Wtedy będzie jasne, o co chodzi.
- Konieczny jest powrót do pozycji wyjściowej ze względu na wysiłek mięśni pośladkowych.
- Aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia stawów, kolana nie mogą być w pełni wyprostowane.
Po opanowaniu i zabezpieczeniu prawidłowej techniki przysiadu możesz wziąć hantle lub sztangę. Masę należy zwiększać stopniowo. Pomoże Ci to uniknąć kontuzji i kontynuować postęp.
Rzuca się
Po przysiadach zaleca się robienie wypadów. Takie więzadło pozwala jeszcze bardziej rozciągnąć pośladki i szybciej wzmocnić mięśnie.
Istnieje wiele opcji wykonywania wykroków: z krokiem do przodu, do tyłu, w bok, po przekątnej, rzuty podczas chodzenia itp.
Możesz wypróbować kilka i wybrać najbardziej efektywny dla siebie. Od czasu do czasu można zmieniać warianty, aby urozmaicić swój program treningowy.
Dla wszystkich rodzajów wypadów podstawowe zasady wykonania będą takie same:
- stopień powinien być wystarczająco szeroki;
- kąt w kolanie nogi roboczej (przedniej) musi być prosty;
- plecy powinny pozostać płaskie i prostopadłe do podłogi przez całe ćwiczenie;
- kolano podpierającej nogi nie może dotykać podłogi;
- ciężar ciała powinien spaść głównie na piętę nogi roboczej.
Stosując tę technikę, możesz w krótkim czasie wzmocnić pośladki i mięśnie przedniej części uda. Aby uzyskać szybsze wyniki, możesz podnieść hantle. Ale należy to zrobić dopiero po dokładnym opracowaniu ćwiczenia.
Most pośladkowy
Ćwiczenie izolacyjne na pośladki - leżące z tyłu miednicy. Wielu uważa to za wyłącznie kobiece. Ale mężczyźni, zwłaszcza prowadzący siedzący tryb życia, muszą również wzmocnić mięśnie pośladkowe. Dlatego to ćwiczenie można bezpiecznie włączyć do domowego programu ćwiczeń na silniejszy seks.
Technika wykonania:
- Połóż się na plecach z dolną częścią pleców mocno przyciśniętą do podłogi. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała.
- Ściskając pośladki, unieś miednicę jak najwyżej.
- Ważne jest, aby upewnić się, że nie ma dyskomfortu w odcinku szyjnym kręgosłupa. Jeśli ciężar ciała spadnie na kręgi szyjne, możesz oprzeć łopatki na ławce lub innym przedmiocie.
- Na koniec zatrzymaj się na kilka sekund, maksymalnie obciążając mięśnie pośladkowe.
- Następnie musisz powoli opuścić się. Umywalki nie należy stawiać na podłodze. Aby obciążenie było ciągłe, musisz natychmiast rozpocząć kolejne powtórzenie.
Kładąc sztangę na miednicy można zwiększyć efektywność ćwiczenia.
Rząd hantli do pasa
Mięśnie pleców w domu można wzmocnić przy pomocy hantli w pasie.
Technika wykonania:
- Przyjmij pozycję wyjściową, przechylając ciało do przodu o około 45 stopni i lekko zginając kolana. W takim przypadku plecy powinny być płaskie z lekkim ugięciem w dolnej części pleców.
- Weź hantle w dłonie i opuść je.
- Podczas wydechu złóż łopatki i unieś hantle do pasa, upewniając się, że łokcie są równoległe do siebie.
- Zatrzymując się w najwyższym punkcie, powoli opuszczaj hantle.
W tym ćwiczeniu powinny pracować mięśnie pleców, a nie ramion.
Bicepsy loki
Aby wzmocnić mięśnie ramion, musisz wykonywać ćwiczenia na biceps i triceps. Jest to konieczne nie tylko dla mężczyzn, którzy chcą zwiększyć swoją objętość, ale także dla kobiet. Rzeczywiście, z powodu braku aktywności fizycznej skóra w tym obszarze zaczyna wiotczeć i wiotczeć.
Najpopularniejszym ćwiczeniem na bicepsy jest uginanie hantli. Jest to dość proste do wykonania. Najważniejsze jest, aby podnieść hantle z powodu napięcia mięśni i nie podnosić ich siłą bezwładności.
Aby to zrobić, nie musisz szarpać w punkcie początkowym i upewnić się, że łokcie pozostają nieruchome przez cały czas.
Przedłużenie ramion w stoku
Aby wzmocnić triceps, możesz wyprostować ramię z hantlami pochylonymi.
Technika wykonania:
- Lekko ugnij kolana i przechyl ciało do przodu o 45-60 stopni. Nie garb się.
- Weź hantle i zegnij łokcie pod kątem prostym, tak aby ramiona były równoległe do podłogi.
- Podczas wydechu całkowicie wyprostuj ramiona do tyłu.
- Pozostań w punkcie końcowym, czując napięcie tricepsa.
- Następnie ponownie powoli ugnij ramiona, powracając do pozycji wyjściowej.
Pod koniec podejścia w tricepsie powinno być odczuwalne charakterystyczne uczucie pieczenia mięśni.
Wyciskanie hantli na ławce
Aby odciążyć i wymodelować górną część ciała, konieczne jest wykonanie ćwiczeń na ramionach. Jednym z najbardziej efektywnych jest wyciskanie hantli na stojąco.
Technika wykonania:
- Stań prosto, podnieś hantle do poziomu ramion. Łokcie powinny być prostopadłe do podłogi.
- Podczas wydechu musisz je ścisnąć, aby praktycznie się zetknęły. Hantle powinny iść tą samą trajektorią. Nie wyciągaj w pełni łokci.
- Następnie hantle należy opuścić do ramion w kontrolowany sposób.
Dziewczęta również powinny wykonać to ćwiczenie. Kobiety często boją się kołysać ramionami, ale nie będą w stanie znacząco zwiększyć swoich rozmiarów. W wyniku zajęć uzyskają jedynie lekką ulgę, która uwolni ich od niejasności i wyostrzy kontury ciała.
Program treningowy
Na odchudzanie najskuteczniejsze są treningi okrężne, w których ćwiczenia w kompleksie wykonywane są bez przerwy, jedno po drugim. Na jednej takiej lekcji ćwiczone są mięśnie całego ciała. Konieczne jest wykonanie 3-4 kółek z przerwami między nimi przez 2-3 minuty.
W tabeli przedstawiono program treningu obwodowego, który obejmuje ćwiczenia omówione powyżej. Pod koniec każdej rundy wykonywane są dwa ćwiczenia brzucha.
| Ćwiczenie | Uruchom ponownie |
| Przysiady z hantlami | 20 |
| Hantle rzucają się | 15 |
| Most pośladkowy | 20 |
| Rząd hantli na brzuchu | 15 |
| Podnoszenie hantli na bicepsy | 15 |
| Wyciągnięcie ramion w pochyleniu do tricepsa | 15 |
| Wyciskanie hantli na ramię | 15 |
| Chrzęst w prasie | 20-30 |
| Podnoszenie nóg leżąc na plecach na prasie | 15–20 |
Takie szkolenie warto przeprowadzać 2-3 razy w tygodniu. Nie musisz ćwiczyć częściej, ponieważ mięśnie muszą mieć czas na regenerację. W wolne dni możesz wykonywać treningi cardio, które przyspieszą proces odchudzania.
Warto wziąć pod uwagę, że utrata wagi jest niemożliwa bez odpowiedniego odżywiania i deficytu kalorii. Wynik zależy od tego o 70%. Co więcej, nie potrzebujesz sztywnej diety, ale zbilansowanej diety. Wtedy mięśnie zostaną wzmocnione, a ciało stanie się szczupłe i wysportowane.